The Plank


Die Plank-Übung (englisch für Brett) oder auf deutsch ganz einfach Unterarmstütze ist eine ebenso unkomplizierte wie effektive Fitnessübung für unsere Körpermitte. Rumpfstabilität ist nahezu in jeder Sportart von entscheidender Bedeutung. So auch im Reitsport. Viele, die trainieren, sagen, müssten sie sich für eine einzige Übung entscheiden, sie würden die Plank wählen. Denn sie ist tatsächlich ein super Ganzkörpertraining. Du benötigst keinerlei Extra-Ausrüstung oder besonders viel Platz und kannst deshalb direkt loslegen. Aber erstmal klären wir das Wieso.

"Letztendlich ist der Rumpf der Übergang für alle Bewegungen" sagte Winfried Banzer von der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) 2016 in einem Interview mit dem Magazin Spiegel Online. Der Rumpf bildet den Übergang von Oberkörper und Unterkörper. Ein stabiler Rumpf ist Bestandteil gesunder Bewegung und verbessert Deine allgemeine Körperhaltung.

Im ausgeglichenen Reitersitz wollen wir z.B. Arme, Hände und Beine stressfrei und unabhängig voneinander agieren lassen. Gelingt uns das nicht, liegt es oft daran, dass wir in der "Zentrale", über die alle Bewegungen laufen, nicht stabil sind. Hierdurch können z.B. ruckartige Bewegungen direkt auf das Pferd übertragen werden, die Schultern verkrampfen (Vorsicht: Stress geht direkt Richtung Pferdemaul!) oder einfach die Hilfengebung für das Pferd unklar sein.

Ein schwacher Rumpf - im Fitnessbereich oft core (von engl. Kern oder Herzstück) genannt - kann die Wirbelsäule auch schlechter vor Belastungen schützen. Gerade im leichten Sitz und beim Springen wird viel Schwung über die Beine in Richtung Wirbelsäule übertragen. Wenn aufkommende Kräfte nicht richtig ausgeglichen werden, können Schmerzen im Rücken selbst und in den Knien oder Hüften entstehen.

Nun zum Wie: Du beginnst die Übung in Bauchlage. Von dort aus begibst Du Dich auf die Unterarme gestützt in den Vierfüßlerstand (siehe Bild oben). Die Ellenbogen sind auf Schulterhöhe, die Unterarme verlaufen parallel zueinander. Die Hände ballst Du zur Faust ohne sie zu verkrampfen. Die Füße berühren mit den Zehen den Boden. Nun streckst Du Deine Beine nach hinten aus und richtest Deinen Körper in einer geraden Linie aus. Die Beine sind dabei hüftbreit auseinander.

Jetzt spanne Deine Rumpfmuskulatur gleichmäßig an. Atmen nicht vergessen! ;)

Versuche, stabil und tief zu bleiben. Diese Position hälst Du nun für 30 bis 60 Sekunden. Die Zeit kannst Du dann nach und nach steigern.

Für einen full body power stretch empfiehlt Michele von Bodyactivation die Fersen Richtung Boden zu drücken. Dabei dehnst Du dann auch Wade und Achilles-Sehne. Beides ebenfalls super für Reiter.

Achte auf folgende Details:

- versuche nicht in der Körpermitte (Bauch-Hüftbereich) durchzuhängen

- richte Deinen Kopf in eine neutrale Positon als Verlängerung der Wirbelsäule aus,

d.h. weder den Kopf nach unten fallen lassen, noch nach oben strecken. Ziehe

dazu Dein Kinn leicht an.

- verfalle nicht ins Hohlkreuz

- strecke nicht Po und Hüfte weit nach oben

Ist Dir die Übung noch zu schwer? Dann beginne mit der leichteren Variante, indem Du die Knie auf den Boden aufsetzt.

Ist Dir die Übung zu leicht? Es gibt unzählige Varianten für den Extrakick! Schau z.B. mal in diesem Video von Strong and Flex. Wenn Du dann immer noch sagst "Super easy" - dann Hut ab!

PS: Hast Du Fragen oder möchtest Dich über Deine Fortschritte austauschen? Ich freue mich, wenn Du mir schreibst!

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